你有按「讚」時代的社群焦慮症嗎？

社群媒體時代，如果你有以下行為，代表可能罹患社群焦慮症了。三不五時滑臉書/ IG動態牆、查看有多少人按讚留言，一有人回覆就開心不已，反之則感到消沈。

刺激、行為、獎勵，共同塑造了整個動物王國的行為準則，社群成癮和社群焦慮某種程度呼應了此種動物本能，就像古柯鹼成癮者追求興奮的感覺，反覆確認臉書動態牆的人們，是不是也在追求某種快感？

今天邀請知名又知性的洪培芸心理師，分享社群成癮行為背後的Why和How，以及該如何增進自我認同感和價值感，不再束縛於社群成癮。本篇也有精彩頗析網紅的微笑憂鬱和網紅時代下的種種光怪陸離現象。

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社交媒體成癮的行為是如何形成的？背後的原因又是什麼？

我們每個人都處在社群媒體的時代，幾乎沒有誰不使用社群平台，只是每個人活躍的平台不同而已。為什麼會有這種現象呢？事實上，我們每個人都在意自己的形象和表現，而社群媒體正好為我們提供了一個展現自我的舞台，也成為一個透過外界回饋來檢視自身表現的媒介。

對我而言，發文後有多少人按讚或留言，已經不再是最重要的事情。雖然我的粉絲數不多，但我能提早看淡這些數字的原因在於，作為一名心理師，我經常研究心理機制與心理健康。我深知，當這些反饋開始影響我的生活自由與情緒時，就需要適當地與按讚數或留言評價保持距離，並且反思自己為什麼在意這些反饋，它們對我的心理狀態究竟產生了什麼影響。

舉例來說，按讚、按愛心、按怒或按哭臉這些反應的確會對人產生影響，而大多數人最期待看到的還是愛心和讚，沒有人喜歡負面的回應。然而，我們是否能與這份「在意」保持適當的距離，並在可控範圍內接受這些反饋？當有人喜歡我的內容時，我感到開心，也對他們的支持表示感激；但若沒有獲得喜歡，這是否就等同於一個完全客觀的評價呢？

對於經營社群平台的人來說，是否應該讓他人的評價完全左右自己的表現？更重要的是，是否要讓自己的情緒被這些評價牽著走？這是一個我們需要時刻提醒自己的問題。許多人會不自覺地讓網路上的按讚數或負面反應影響情緒，甚至讓一整天的心情被決定。接著，可能開始反覆思考：「為什麼有人按怒？」、「為什麼我這麼用心寫的內容只有一百個讚？」

我常說，大多數人不知不覺中，已經讓自己陷入了一個可能導致心理不健康的情境與模式。因此，我們應該學會與社群反饋保持適當距離，不讓這些數字主導我們的情緒與生活，從而在心靈上獲得更多自由與平靜。

根據調查，頻繁的網路社交活動反而會增加社會疏離感，而人們在臉書和IG上取暖，卻反而感到更糟，這背後的原因為何？

我認為有一件事不管提醒一百萬次都不嫌多：網路上的內容僅供參考，絕對不要把一切都當作真實。畢竟，我們無法跟拍別人的一整天生活，每個人通常只會選擇一些美好的片段來呈現出最理想的一面。然而，下一秒可能發生的糟心事，比如錢包被偷，卻很少會出現在分享裡。所以，當我看到好的分享時，我會心懷感激並感到開心，但我不會用這些內容來與自己的生活比較。

更有意思的是，從社會現象來看，時間是一種公平的資源。那些花很多時間在網路上的人，往往會減少現實生活中的社交互動。因此，我常提醒自己，雖然在臉書或 IG 上分享和交流是件有意義的事，但重點在於，這些正能量是否能夠真正內化，並帶回到現實生活中。

以我自己為例，因為出書的緣故，作為作者，我的確需要利用網路多多宣傳自己的作品；同時，作為心理師，我也有責任分享心理健康的知識。我希望透過文章和書籍幫助更多人減輕心理上的困擾，而不是讓所有人都來找我進行心理治療，畢竟治療費用並不低。我更希望，自己的內容能為大家帶來實際的幫助，而不是僅僅依賴一對一的諮詢來解決問題。

不過，有趣的是，當我投入大量時間在網路分享時，我也常提醒自己，是否忽略了關心我的家人？或者是否忘了將這些正向影響帶回現實，帶給我最親近的人？我不希望成為一個在網路上看起來很成功、觀念很實用，但現實生活卻一團糟的人。

例如，我經常提醒自己：雖然工作很忙，但是否抽出時間打電話關心父母？我認為，不能只是在台上講親子關係的重要性，卻在私下忽略實踐這些道理。

我希望自己的網路分享與真實生活能同步進行，而且表裡如一。因此，我時刻提醒自己，無論多忙，也要對最親近的人保持溫暖和關心。只有做到這一點，我的分享才真正有意義，也更值得被相信和認同。

為何現代人如此在乎自己的網路形象？

我真心認為，網路形象其實就是個人形象的延伸，它確實是一個不可忽視的部分，否則大家也不會如此在意。然而，我想特別強調的是，無論如何，我們都應該努力擺脫對數字的過度依賴。這些數字，無論是體重、體脂肪、年齡、收入，甚至在沒有網路的情況下，早已深深影響許多人的情緒。而如今，加上網路上的按讚數、分享數，這種壓力更是與日俱增。

我要說的是，我們必須時刻提醒自己，這些數字固然具有一定的參考價值，但它們絕不應該成為衡量自我價值的標準。我們需要學會適時拉回自己，讓數字成為一個參考點，而非主宰我們情緒的核心。

別忘了，社群媒體的演算法總是在不斷變化。換句話說，背後始終有一隻看不見的手在操控著一切。如果我們的情緒完全被這些演算法牽動，時常因為按讚數或分享數的變化而起伏不定，那不就正中了它們的圈套嗎？這些平台的核心目標就是利用機制來抓住我們的注意力，讓我們花更多時間停留在上面。當我們了解了這背後的運作邏輯，就能開始採取行動，主動改變自己的心態。

今天在受訪之前，我特意去參加了一堂瑜伽課。在課堂上，老師一再提醒我們專注於自己的呼吸，保持內心的平靜，不要被外界的干擾所影響，回到當下。其實，這和我們面對數字和外界評價的方式非常相似。當我們意識到自己開始過度在意這些數字或他人的反饋時，最重要的，就是提醒自己停下來，回到當下，找到內心的平衡。這樣，我們才能真正掌控自己的生活，而不是被外界的數字所左右。

當網紅明星刻意塑造的「網路形象」，和他的真實自我有嚴重落差時，會造成什麼情緒代價甚至是心裡疾病？網紅又該如何面對這個問題呢？

我的第二本書《微笑憂鬱》於2020年出版後，我有幸結識了來自各行各業的優秀朋友，也因此間接認識了許多網紅，同時收到了不少私下的回饋。一些朋友告訴我，許多知名的網紅在私底下其實也面臨著「微笑憂鬱」的狀況。雖然我未必與這些網紅直接接觸，但透過朋友的分享，我得以窺見他們共同的挑戰與掙扎。

這些網紅為了維持積極正面的形象，經常承受著巨大的心理壓力。一方面，他們需要不斷創造內容來迎合觀眾的期待；另一方面，他們也不可避免地遭遇來自酸民的攻擊與批評。令人遺憾的是，面對這些負面評論，他們通常無法公開回應或對抗，只能選擇默默承受，將情緒壓抑在心裡。久而久之，這種長期的心理負荷可能導致他們出現憂鬱情緒，甚至不得不尋求專業醫生的協助。

這樣的情況其實並不少見，也讓我更加深刻地認識到，在光鮮亮麗的外表背後，許多人都在面對自己的內心掙扎。這讓我更加希望通過我的書，為他們提供一些心靈上的支持與啟發。

如何學習覺察自己的情緒，解除成癮行為呢？

歸根究底，每個人都應該持續投入自己真正熱愛的事情。唯有專注於自己真心喜歡的事物，才能感受到由內而外的快樂。而在這個過程中，隨著經驗的累積與成就的取得，那份成就感才會踏實且有意義。你所熱愛的事物可以是純粹的休閒愛好，也可以是讓你學習成長或提升能力的活動。

我認為，每個人都希望成為自己欣賞的樣子，但這份理想必須來自內心的認同，而不是盲目跟隨社會或文化的潮流，勉強自己接受某種價值觀。因此，積極追求自己熱愛的事物是重要的，但如果感到疲憊，也不要苛責自己，允許適時的休息和放鬆。我自己也是這樣，大部分時間保持努力，但偶爾也會給自己喘息的空間。

至於生活中的黑暗面，作為心理師，我想提醒大家，與其急於消除它們，不如試著學會接納自己。有些事情我們可能無法做到完美，甚至可能感到力不從心，但這並沒有關係。我們不需要成為完美無缺的人，也不必強求自己樣樣精通。最重要的是，專注於那些真正讓你感到充實、帶來快樂的事情，這才是生活的本質。